اضطراب و دلهره پیش از امتحان مسئله جدیدی نیست و تقریبا نمی‌توان برای از بین بردن نگرانی‌های قبل از امتحانات پایان سال راه حلی پیدا کرد اما می‌توان با تدابیر خاصی این استرس را کم کرد.
کارشناسان معتقدند که مثلث والدین، دانش‌آموز و معلمان و مسئولان برگزاری امتحانات نقش موثری دارند که هر یک باید به خوبی نقش خود را ایفا کنند. پافشاری خانواده‌ها برای کسب نمره‌ای بیش از توان دانش‌آموزان تعادل ذهنی آنها را به هم می‌ریزد. محیط خانواده و مدرسه نباید ارزش‌گذاری دانش‌آموز از طریق نمره را به دانش‌آموز القا کند.
برخی از معلمان کسب نمره متوسط توسط دانش‌آموزی را که با علاقه درس می‌خواند بسیار ارزشمندتر از نمرات عالی دانش‌آموزی می‌دانند که از ترس توبیخ شدن در مدرسه و خانه تلاش کند. باید فرهنگ ارجح بودن یادگیری بر کسب نمره در مدارس و خانواده‌ها نهادینه شود.
آمادگی جسمی دانش‌آموز برای شرکت در جلسه امتحان به اندازه آمادگی روحی او اهمیت دارد. گرسنگی، خوردن غذاهای سنگین و حتی پوشیدن لباس‌هایی که نتواند دانش‌آموز را در مقابل سرما یا گرمای محل امتحان حفظ کند نیز در کاهش توان تحلیل علمی و به هم ریختن قوای ذهنی و افزایش استرس او در جلسه امتحان موثر است.
استرس افراد به طور معمول دارای منشا مشخصی است اما اضطراب، منبع مشخصی ندارد و در موقعیت امتحان دانش‌آموزان عباراتی مانند «نمی‌دانم چرا دلم آشوب است»، «می‌ترسم همه چیز یادم برود» و… را بر زبان می‌آورند در نظام آموزشی حافظه مدار کشور ما دانش‌آموزان بر دانسته‌های خود تسلطی ندارند و این در حالی است که در بیشتر موارد امتحانی بر حفظیات آنان تاکید می‌شود و این امر عدم تسلط آنان را به دنبال دارد.
بسیاری از دانش‌آموزان منطق درست درس خواندن را نمی‌دانند و این موضوع به یادگیری و تسلط نداشتن آنان دامن می‌زند، بنابراین معلمان و والدین باید در رفع عوامل استرس‌زا تلاش کنند. برای یادگیری و حضور مثبت در امتحان، دانش‌آموزان نباید به اصطلاح شب امتحانی باشند بلکه باید در طول سال درس خود را مطالعه و مرور نمایند و در شب امتحان تنها نگاهی گذرا به مطالب مهم داشته باشند.
این در حالی است که انجمن اولیا و مربیان در خصوص کاهش استرس شبهای امتحان فرزندان خود شرح وظایف مستقیمی ندارند و در این باره باید از شیوه‌های غیرمستقیم استفاده کرد. مسافرت والدین و تنها گذاشتن دانش‌آموزان در موقع امتحانات آرامش آنها را بر هم می‌ریزد، بنابراین خانواده‌ها باید در این زمان رفتار مهربانانه را جایگزین رفتارهای خودخواهانه خود با فرزندانشان کنند. همچنین در شبهای امتحان دانش‌آموزان را از شب‌نشینی‌ها و عادات گذشته که در طول سال تحصیلی انجام می‌دهند دور نمایند.
استفاده از رژیم غذایی مناسب در موقع برگزاری امتحانات و داشتن آرامش کافی برای دانش‌آموزان یکی از راه‌کارهای مناسب برای کم کردن استرس می باشد.
نقش خانواده ها در کاهش اضطراب امتحان
هر کس نگران است مبادا در نظر دیگران , بی خرد , ناتوان و سراسیمه جلوه کند. درجات کمی از « اضطراب » برای پیشبرد زندگی طببعی است ولی مقدار زیاد آن مانع پیشرفت بوده و حتی توانایی انجام کار را از فرد مضطرب می گیرد.
نشانه های جسمانی اضطراب عبارتند از : لرزش , عرق کردن دستها , عرق کردن بدن , افزایش ضربان قلب , کوتاهی تنفس , تنش عضلات . سرخ شدن یا گیج شدن , از دست دادن رشته افکار , ناراحتی گوارشی , صدای لرزان .
اضطراب امتحان هم یکی از انواع آن می باشد که برای کاهش آن , اولیا , سیستم آموزش و پرورش و خود دانش آموزبا هماهنگی یکدیگر می توانند نقش موثری داشته باشند.
نقش خانواده ها در استرس در امتحانات
۱ ـ محیط خانواده و جو عاطفی حاکم بر آن باید دور از تنشهای عاطفی و مشاجره باشد.
۲ ـ سعی شود در ایام امتحانات , رفت وآمد و میهمانی های خانوادگی تعطیل یا محدود گردد.
۳ ـ محیط فیزیکی آرام و بی سروصدا برای مطالعه دانش آموزان فراهم نمایید .
۴ ـ به استراحت و خواب دانش آموزان توجه کافی داشته باشید .
۵ ـ وظایف خانگی محوله به دانش آموزان را حذف یا کاهش دهید .
۶ ـ در هنگام امتحانات , دانش آموزان نیاز به حمایت عاطفی و اطمینان بخشی بیشتری دارند. لذا در این زمینه اقدام موثر داشته باشید.
۷ ـ ساعات تماشای برنامه های تلویزیون تا حد امکان کاهش یابد .
۸ ـ از ایجاد ترس و دلهره بی جا در بچه ها خودداری نمایید .
۹ ـ از توقعات بی جا و فشار بیش از حد برای مطالعه خودداری نمائید .
۱۰ ـ در صورتیکه فرزندتان از موفقیت در یکی از امتحانات رضایت خاطر نداشت , مورد حمایت قرار گیرد و از سرزنش نمودن او خودداری کنید.
۱۱ ـ از حبس کردن دانش آموز در اتاق برای مطالعه کردن خودداری شود و به دانش آموز اجازه استراحت و تفریح لازم نیز داده شود.
۱۲ ـ تغذیه دانش آموز مناسب و مقوی باشد .
۱۳ ـ انتظارات بالا و بیش از حد توانایی از فرزندان , می تواند در ایجاد اضطراب و شدت آن موثر باشد , پس انتظارات مذکور را تعدیل نمائید.
۱۴ ـ کمال گرایی بیش از حد والدین و وسواس شدید خانواده نسبت به نمرات بالا باعث ایجاد اضطراب در فرزندان می شود.
۱۵ ـ از مقایسه فرزندان با یکدیگر و با دیگران پرهیز کنید .
۱۶ ـ از تاکید بیش از حد بر درس خواندن اجتناب کنید .
۱۷ ـ ضمن اطمینان بخشی به دانش آموزان در آنان ایجاد انگیزه نموده و با ارائه پاداش و تقویتهای مطلوب آنها را تشویق به مطالعه نمائید.
نقش دانش آموزان در استرس امتحانات
الف ) کنترل اضطراب قبل از امتحان و هنگام مطالعه :
۱ ـ اگر نسبت به مطالعه درسی بی میل هستید تسلیم بی میلی خود نشوید به مرور زمان به مطالعه و درس علاقه مند می شوید.
۲ ـ از همین حالا وقت خود را با برنامه امتحانی تنظیم کنید .
۳ ـ به جای اضطراب امتحان , کتابتان را به چند بخش تقسیم کنید و هر زمان روی بخشی از آن کار کنید , می بینید موفق شدن آنقدرها هم دور از دسترس نیست .
۴ ـ وقتی می بینید اضطراب مانع تمرکز حواستان می شود و شدت آن به اندازه ای است که مفهوم یک جمله را هم درک نمی کنید , خودتان را بیازمایید. کتاب را بسته و جمله را تکرار کنید. دوباره کتاب را باز کنید و مطلب را با صدای بلند بخوانید سپس کتاب را ببندید. این بار خواهید توانست مطلب فراگرفته را به خاطر بیاورید. تمرین و جدیت شما نیرویی عظیم تراز نیروی اضطراب است .
۵ ـ این جمله را با خود بگویید و آنرا تکرار کنید : « شروع هر کاری در ابتدا آنطور که باید خوشایند نیست , وقتی که پیشرفت کردم انگیزه بیشتری پیدا خواهم کرد. »
۶ ـ اگر در حین مطالعه نگرانید و حواستان پرت می شود , چند دقیقه استراحت به خود بدهید و حواستان را از رویاها و تخیلات به محیط اطراف خود پرت کنید و محیط اطراف را توصیف نمائید و پس از زنگ استراحت مجددا به مطالعه بپردازید. فقط مطالعه کنید. این ترفند شما را از حواس پرتی و خیالبافی در حین مطالعه نجات خواهد داد.
۷ ـ توجه داشته باشید که یکی از عوامل موثر و جدی در اضطراب امتحان , انباشته شدن درس ها برای شب امتحان است . ضمنا فراموش کنید شب امتحان زمان یادگیری درس نیست بلکه زمان مرور درس است .
۸ ـ اضطراب , نوعی احساس فریب انگیز است که به شما القا می کند از پس هر کاری که قرار است انجام دهید بر نمی آیید. پس در شرایط اضطراب دست از تلاش و کوشش برندارید و به مطالعه درس امتحانی مشغول شوید و اجازه ندهید اضطراب , زمام شما را دردست بگیرد.
۹ ـ اگر اضطراب امتحان دارید , اولا : آن را بیان کنید . ثانیا : آن را یک اختلال جزئی قلمداد کنید و باور داشته باشید که می توانید اضطراب امتحان را کنترل کنید.
۱۰ ـ شبهای امتحان به اندازه کافی استراحت کنید . غذای ساده صرف نموده و وسایل مورد نیاز را آماده نمایید.
۱۱ ـ همیشه و خصوصا در ایام امتحانات در حفظ سلامت خود کوشا باشید .
۱۲ ـ هیچگاه به خود نگویید اضطراب تمام هوش و حواسم را مختل می کند و از پس امتحان برنمی آیم . متوجه باشید که اضطراب می تواند ایجاد نگرانی کند و کمی شما را برنجاند ولی نمی تواند شما را از هدفتان باز دارد.
۱۳ ـ آرامش روحی و روانی تاثیر زیادی در موفقیت شما دارد . لذا سعی کنید محیط آرام و به دور از تشنج و درگیری برای خود و خانواده و دوستان داشته باشید.
۱۴ ـ قبل از شروع امتحان سعی کنید از همدیگر سوال نکنید .
۱۵ ـ سعی کنید با لباس مناسب و تغذیه کافی سرجلسه حاضر شوید .
۱۶ ـ توجه داشته باشید که شما توان ذهنی و هوش کافی جهت پاسخ به سئوالات را دارید و می توانید از پس از امتحانات خود برآئید.
۱۷ ـ روی صندلی محل امتحان نشسته و چند نفس عمیق بکشید .
۱۸ ـ عضلات بدن خود را رها کنید و اکسیژن را به تمام بدنتان برسانید و به نفسهایتان توجه کنید.
۱۹ ـ از بیان جملات منفی بپرهیزید مانند : « من حتما قبول نمی شوم » و به خودگویی مثبت بپردازید و بگویید : من در امتحان موفق خواهم شد. »
۲۰ ـ انرژی خود را قبل از جلسه امتحان با بحثهای بی مورد درباره سئوالات امتحانی از بین نبرید.
۲۱ ـ ابتدا به سئوالات آسانتر پاسخ دهید سپس سئوالات دیگر را بخوانید و پاسخ دهید.
۲۲ ـ در تحویل برگه امتحانی به مراقبین عجله نکنید و یک بار مرور کنید .
۲۳ ـ اگر اتفاق خاصی در جلسه افتاد , زیاد توجه نکنید .
۲۴ ـ از نشستن در کنار دانش آموزان متقلب که مزاحم شما هستند , خودداری نمائید.
با برنامه ریزی قبلی مطالعه کنید
بیشتر دانش آموزان می دانند که خواندن و حفظ کردن مطالب در شب پیش از امتحان ، هیچ گاه مانند مطالعه برنامه ریزی شده در طول ماه های گذشته ثمربخش نیست ؛ اما با دانستن این موضوع ، بیشتر دانشجویان به انجام این کار مبادرت می کنند. از همین الان به مواد درسی که باید برای امتحان بخوانید فکر کنید و به برنامه ای که طبق آن دست کم چند هفته زودتر از امتحان به مطالعه این جزوات و کتابها اقدام کنید. یک جدول زمانبندی برای کار آماده کنید و براساس آن پیش بروید. فهرستی از مطالبی که باید برای امتحان آماده شود تهیه و با مطالعه هر قسمت و بخش آن را علامت گذاری کنید. از تکنیک های متفاوت مطالعه استفاده و عملکرد خود را در هر روش مطالعه ای بررسی کنید تا بتوانید مناسب ترین روش را برگزینید.
به اندازه کافی بخوابید
در فصل امتحانات به دلیل افزایش ساعات مطالعه و خستگی ناشی از آن ، بدن نیازمند خواب و استراحت کافی است.خواب همچنین در تجدید قوای ذهنی و آماده کردن آن برای یادگیری بیشتر ضروری است. پس چنانچه نتایج امتحانات برایتان مهم است، به خواب خود به اندازه کافی اهمیت بدهید و با توجه به کار روزانه ، میزان خستگی و شرایط جسمی خود به اندازه کافی بخوابید. بکوشید شب امتحان زودتر بخوابید حتی اگر ساعت امتحان بعدازظهر باشد.
تغذیه مناسب داشته باشید
در فصل امتحانات شاید بیش از هر زمان دیگری ، تغذیه در موفقیت شما نقش دارد. چنانچه به اندازه کافی مواد مغذی و ضروری به سلولهای خاکستری مغز نرسد ذهن ما نمی تواند با حداکثر توان خود به یادگیری بپردازد. چنانچه تحت رژیمهای درمانی قرار دارید، در موقع امتحانات خود را مقید به رعایت کامل رژیم غذایی نکنید و مطمئن شوید به اندازه کافی میوه و سبزی تازه و غلات کامل مصرف می کنید.
توجه داشته باشید چنانچه به اندازه کافی از این مواد غذایی استفاده نمی کنید با مکمل های مولتی ویتامین کمبود آنها را جبران کنید. چنانچه در حین غذا خوردن نیز مطالعه می کنید، بکوشید از غذاهای آماده سالم و مغذی استفاده کنید. یک تا 2ساعت پیش از رفتن به جلسه امتحان یک غذای کربوهیدرات دار کامل بخورید تا از افت قند خون در طول جلسه جلوگیری شود.
تحرک داشته باشید
با نزدیک تر شدن روز امتحان ، حبس کردن خود در اتاق یا تکان نخوردن از کتابخانه برای ساعات طولانی روش آسانی برای مطالعه است ؛ اما وقتی ما برای ساعات طولانی هیچ تحرکی نداریم مغز ما نیز دچار رخوت و سکون می شود. اگر می خواهید تمام آن چیزی را که می خوانید به یاد بسپارید، حتما ورزش حتی به اندازه بسیار کم ، مانند قدم زدن به مدت چند دقیقه را فراموش نکنید. چنانچه در طول مطالعه علایم استرس را در وجودتان حس کردید، بکوشید تمرین های ورزشی سنگین تری را انجام دهید تا انرژی های منفی به این ترتیب دفع شوند.
تمرین های آرامش بخش را فراموش نکنید
روشهای آرامش بخش (ریلکسیشن ) متفاوتی وجود دارند که می توانید با توجه به شرایط و علایق خود از آنها کمک بگیرید. مدیتیشن ، گوش دادن به موسیقی ملایم ، یوگا، تائی چی ، حمام آب داغ یا آب سرد، یادداشت و خاطره نویسی و قدم زدن در پارک یا محیطهای باز و سبز طبیعت از جمله روشهایی هستند که می توانند استفاده شوند.
شروع آرامش با نفس کشیدن
هم پیش از امتحان و هم در طول امتحان ، اکسیژن یار و یاور شماست.
نفس عمیق کشیدن روش آرامش بخشی است که می توانید پیش از امتحان و همچنین در طول جلسه به طور مداوم از آن استفاده کنید. وقتی تحت فشار هستید، به صورت طبیعی تنفس شما سریع تر و درنتیجه سطحی تر می شود. اجازه ندهید چنین اتفاقی بیفتد. بکوشید نفسهایتان آرام تر و عمیق تر شود. با این کار شاهد پایان فشار و شروع آرامشی در وجود خود خواهید بود و ذهنتان با انجام این کار شفاف و آرام تر خواهد شد.
تهیه کننده :زهره بزمی مشاور آموزشگاه
تایید کننده :طاهره الوندی مدیریت آموزشگاه